MENÚ SEMANAL SALUDABLE

LUNES
  • Gimnasia: caminar o trotar durante 15-30 minutos, alternando cada 5 minutos la velocidad (5 minutos caminar normal – 5 minutos caminar rápido – 5 minutos caminar normal – etc.)
  • DESAYUNO
  • 1 Leche vegetal con infusión de achicoria o Infusión
  • Pan integral con mermelada sin azúcar
  • 1 pieza de fruta
  • COMIDA
  • Rollitos de pescado con crema de mostaza:
  • 150 g de rodaballo o lenguado, salpicar con limón, salpimentar y espolvorear las hierbas aromáticas. Freir ligeramente en una sartén, añadir 100 ml de vino blanco seco y dejar a fuego lento durante 10 minutos.
  • Salsa:
  • Mientras, mezclar 2 cucharadas de requesón, un poco de mostaza y eneldo.
  • Guarnición:
  • Verduras al vapor, como por ejemplo espárragos trigueros o brócoli Agua mineral sin gas, o zumos de verduras o frutas rebajados con agua mineral y unas gotas de zumo de limón.
  • CENA
  • Sopa de col
  • Tallarines al pesto
  • Mango
  • Agua mineral sin gas, yogur líquido o una infusión
  • MEDIA MAÑANA
  • Muesli de yogur, plátano y avena:
  • Pelar un plátano maduro y chafarlo bien. Añadir un par de gotas de zumo de limón.
  • Mezclar con un yogur natural (150 g con un 1,5% de grasa).
  • Poner 1 cucharada sopera de copos de avena integral en una sartén sin grasa ni aceite y tostarlos durante unos minutos; esparcir sobre la mezcla de plátano y yogur.
  • MERIENDA
    • Pelar 1/4 de pepino y meterlo en la batidora con 1/8 l de crema de yogur líquido.
    • Sazónelo con un poco de sal, pimienta y eneldo.
MARTES
  • Gimnasia: caminar o trotar durante media hora, alternando cada 5 minutos la velocidad (5 minutos caminar normal – 5 minutos caminar rápido – 5 minutos caminar normal – etc.)
  • DESAYUNO
  • Leche vegetal con infusión de achicoria o Infusión
  • Muesli de copos de avena con manzana y pasas:
  • Echar 2 cucharadas de copos de avena integral en un bol, añadir 1 manzana grande rallada don la piel, un par de gotas de limón, 1 cucharada de pasas, 1 yogur natural desnatado y 2 cucharadas de zumo de naranja.
  • Remover todo hasta que queden los ingredientes bien integrados.
  • COMIDA
  • Caviar de berenjena y su vinagreta al tomate
  • Tortilla en papillote
  • Tomates al horno con hierbas de Provenza
  • Pomelo
  • Agua mineral sin gas, o zumos de verduras o frutas rebajados con agua mineral y unas gotas de zumo de limón.
  • CENA
  • Ensalada italiana:
  • limpiamos, lavamos y cortamos en trozos pequeños (1 tomate; 1/2 pepino; 1/2 pimiento rojo).
  • Ponemos todo en una fuente y condimentamos con 1 cucharada de aceite, vinagre, sal y pimienta, mezclar bien y dejar reposar unos minutos. Para finalizar, añadir 4 bolitas de mozarella, queso fresco o queso feta rallado.
  • Acompañamiento: con pan integral
  • Agua mineral sin gas, yogur líquido o una infusión.
  • MEDIA MAÑANA
  • Rollo de jamón dulce o pavo con queso:
  • mezclamos 2-3 cucharadas de queso fresco con hierbas aromáticas, colocamos sobre una loncha de jamón dulce o pavo y enrollamos. Para comer fuera de casa envolver en papel de plata o similar.
  • MERIENDA
    • Bebida ligera:
    • lavar 5 zanahorias bajo el grifo, cepillarlas y cortarlas a trozos. Pasarlas por la licuadora. Condimente el zumo con sal, pimienta y un berro finamente picado. Añadir una cucharadita de aceite de oliva.
MIERCOLES
  • Gimnasia: caminar o trotar durante 15-30 minutos, alternando cada 5 minutos la velocidad (5 minutos caminar normal – 5 minutos caminar rápido – 5 minutos caminar normal – etc.)
  • DESAYUNO
  • Leche vegetal con té verde o infusión de achicoria
  • Compota sin azúcar
  • Pan integral y mermelada sin azúcar
  • Yogur de soja
  • COMIDA
  • Salteado de brócoli:
  • rehogamos 250 g de brócoli o coliflor en agua abundante y salada; cuando esté bien cocido lo escurrimos.
  • Cortamos dos lonchas de jamón serrano y sofreimos en una sartén. Añadimos el brócoli y removemos bien. Seguir sofriendo una par de minutos.
  • Esparcimos 50 g de queso gouda rallado en la sartén y tapamos hasta que esté fundido.
  • Añadimos pimienta negra según el gusto de cada uno.
  • Agua mineral sin gas, o zumos de verduras o frutas rebajados con agua mineral y unas gotas de zumo de limón.
  • CENA
  • Ensalada grande de col, nueces, huevo, aceite de oliva, vinagre de sidra o balsámico y pechuga de pollo
  • 1 rebanada de pan integral
  • Higos frescos o secos
  • Agua mineral sin gas, yogur líquido o una infusión.
  • MEDIA MAÑANA
  • Tomate relleno de queso:
  • cortamos la parte superior de un tomate, vaciamos el interior y lo mezclamos con tres bolitas de mozarella, albahaca, aceite de oliva, sal y pimienta. Rellenar el tomate con la mezcla.
  • Envolver y guardar en el frigorífico si no se consume inmediatamente.
  • MERIENDA
    • Bebida ligera:
    • exprimimos el zumo de una naranja y licuamos 1 zanahoria y mezclar bien. Beber lo antes posible.
JUEVES
  • Gimnasia: caminar o trotar durante 15-30 minutos, alternando cada 5 minutos la velocidad (5 minutos caminar normal – 5 minutos caminar rápido – 5 minutos caminar normal – etc.)
  • DESAYUNO
  • Leche vegetal con infusión de té o de achicoria
  • 4 Rebanadas de pan integral con queso fresco y fruta: 100 g de queso fresco, 150 g de fruta fresca y 1 cucharada de miel.
  • Preparación: untar el queso y la fruta con la miel sobre las rebanadas de pan integral.
  • COMIDA
  • Alcachofa con vinagreta
  • Filete de colín con perejil y cilantro en papillote
  • Quinoa a la provenzal
  • Ensalada de naranja
  • Agua mineral sin gas, o zumos de verduras o frutas rebajados con agua mineral y unas gotas de zumo de limón.
  • CENA
  • Ensalada con pechuga de pavo:
  • limpiar 1 manojo de acelgas, un par de hojas de lechuga iceberg y un par de rábanos y cortar a trocitos.
  • Preparar una salsa mezclando bien el aceite con un poco de vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta.
  • Cortar un pequeño filete de la pechuga de pavo a tiras finas y freir en una sartén. Añadir a las verduras cortadas la carne de pavo ya frita y aliñamos con la vinagreta.
  • Se puede acompañar con pan integral
  • Agua mineral sin gas, yogur líquido o una infusión.
  • MEDIA MAÑANA
  • Macedonia de frutas:
  • troceamos una rodaja de piña y mésclamos con un puñado de cerezas frescas. Picamos un par de hojas de menta y esparcimos por encima.
  • MERIENDA
    • Bebida ligera:
    • mezclamos 125 g de bayas variadas con 200 ml de yogur líquido y pasamos por la batidora. Endulzar con un poco de miel.
VIERNES
  • Gimnasia: caminar o trotar durante 15-30 minutos, alternando cada 5 minutos la velocidad (5 minutos caminar normal – 5 minutos caminar rápido – 5 minutos caminar normal – etc.)
  • DESAYUNO
  • Leche vegetal con infusión de té o de achicoria
  • Piña
  • Copos de avena
  • Yogur natural
  • COMIDA
  • Bistec de ternera con mantequilla y salvia:
  • limpiamos y secamos 1 bistec de ternera pequeño con un paño de cocina y salpimentamos. Espolvorear con un poco de harina.
  • Calentamos en una sartén un poco de aceite y pasamos el bistec por cada cara durante unos 5 minutos y retiramos.
  • Añadimos a la sartén un poco de vino blanco y calentamos en ella un par de hojas de salvia durante unos momentos. Vertemos sobre el bistec.
  • Se puede acompañar con pimientos hervidos y salpimentar; o con cebollas de primavera untadas con aceite y a pasadas por la parrilla y salpimentamos.
  • Agua mineral sin gas, o zumos de verduras o frutas rebajados con agua mineral y unas gotas de zumo de limón.
  • CENA
  • Sopa helada de espárragos y aguacate
  • Lentejas verdes con clavo y laurel
  • Puré de calabacín
  • Ciruelas cocidas
  • Agua mineral sin gas, yogur líquido o una infusión.
  • MEDIA MAÑANA
  • Bocadito de pavo con verduras:
  • untamos con mantequilla 4 rebanadas de pan integral.
  • Lavamos y picamos 2 hojas de espinacas o acelgas y cubrimos 2 rebanadas de pan con una capa de verdura picada, una loncha de pavo y otra de verdura. Podemos rociar con un poco de aceite. Al final ponemos una rebanada de pan sobrante sobre cada una.
  • Podemos decorar con un tomatito o rodajita de tomate por encima con un palillo
  • MERIENDA
  • Bebida ligera:
  • Pelamos y rallamos media manzana y mezclamos con 200 ml de yogur líquido o kéfir. Añadimos un poco de canela molida. Beber bien frío.
SABADO
  • Gimnasia: caminar o trotar durante 15-30 minutos, alternando cada 5 minutos la velocidad (5 minutos caminar normal – 5 minutos caminar rápido – 5 minutos caminar normal – etc.)
  • DESAYUNO
  • Leche vegetal con infusión de té o de achicoria
  • Carpaccio de frutas y queso:
  • pelamos un kiwi y lo cortamos en rodajas, y una naranja la pelamos y troceamos. Lavamos las fresas y cortamos por la mitad. Lo ponemos todo en un plato y esparcimos 25 g de queso roquefort o gorgonzola por encima.
  • COMIDA
  • Ensalada de achicoria con vinagreta
  • Chucrut (artesanal o bio) al enebro
  • Jamón y paletilla magra
  • Papaya
  • Agua mineral sin gas, o zumos de verduras o frutas rebajados con agua mineral y unas gotas de zumo de limón.
  • CENA
  • Plato de verduras con salsa de hierbas aromáticas:
  • lavamos y cortamos en juliana 250 g de verduras variadas (zanahorias, colirrábano, pimiento rojo e hinojo).
  • Mezclamos 100 g de requesón, un poco de aceite, añadimos una cucharada de hierbas aromáticas picadas y salpimentamos. Cubrimos las tiras de verduras con esta espesa y sabrosa salsa.
  • Se puede acompañar con pan integral
  • Agua mineral sin gas, yogur líquido o una infusión.
  • MEDIA MAÑANA
  • Ensalada de aguacate con gambas:
  • pelamos un aguacate, sacamos el hueso y troceamos en porciones pequeñas. Distribuimos en un plato y añadimos 50 g de gambas cocidas pequeñas. Salpicamos con unas gotas de zumo de limón y espolvoreamos con un poco de pimienta molida.
  • MERIENDA
  • Metemos en la licuadora 3 tomates y una cebolla morada pequeña troceada, lo echamos a un bol. Condimentamos con sal, pimienta y perejil.
DOMINGO
  • Gimnasia: caminar o trotar durante 15-30 minutos, alternando cada 5 minutos la velocidad (5 minutos caminar normal – 5 minutos caminar rápido – 5 minutos caminar normal – etc.)
  • DESAYUNO
  • Leche vegetal con infusión de té o de achicoria
  • Pan integral con mermelada sin azúcar
  • 1 pieza de fruta
  • COMIDA
  • Rollitos de pescado con crema de mostaza:
  • 150 g de rodaballo o lenguado, salpicar con limón, salpimentar y espolvorear las hierbas aromáticas. Freir ligeramente en una sartén, añadir 100 ml de vino blanco seco y dejar a fuego lento durante 10 minutos.
  • Salsa:
  • Mientras, mezclar 2 cucharadas de requesón, un poco de mostaza y eneldo.
  • Guarnición:
  • Verduras al vapor, como por ejemplo espárragos trigueros o brócoli Agua mineral sin gas, o zumos de verduras o frutas rebajados con agua mineral y unas gotas de zumo de limón.
  • CENA
  • Sopa de col
  • Tallarines al pesto
  • Mango
  • Agua mineral sin gas, yogur líquido o una infusión
  • MEDIA MAÑANA
  • Muesli de yogur, plátano y avena:
  • Pelar un plátano maduro y chafarlo bien. Añadir un par de gotas de zumo de limón.
  • Mezclar con un yogur natural (150 g con un 1,5% de grasa).
  • Poner 1 cucharada sopera de copos de avena integral en una sartén sin grasa ni aceite y tostarlos durante unos minutos; esparcir sobre la mezcla de plátano y yogur.
  • MERIENDA
    • Pelar 1/4 de pepino y meterlo en la batidora con 1/8 l de crema de yogur líquido.
    • Sazónelo con un poco de sal, pimienta y eneldo.
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